Ernährungsguide
Die Basis: Energie-Bilanz (warum man ab- oder zunimmt)
Dein Körpergewicht wird langfristig vor allem durch die Kalorienbilanz beeinflusst:
Abnehmen: Du isst im Schnitt weniger Energie, als du verbrauchst (Kaloriendefizit).
Zunehmen: Du isst im Schnitt mehr Energie, als du verbrauchst (Kalorienüberschuss).
Gewicht halten: Du liegst ungefähr bei Erhalt.
Wichtig: Tages-Schwankungen sind normal (Wasser, Salz, Kohlenhydrate, Zyklus, Stress, Schlaf). Deshalb zählt der Trend über mehrere Wochen, nicht die einzelne Waagezahl.
Praktische Faustregeln
Für Abnehmen: Defizit eher moderat (nachhaltig).
Für Muskelaufbau: Überschuss relativ gering halten, um nicht unnötiges Fett anzulagern
Protein, Fette, Kohlenhydrate: sinnvolle Mengen
Makros sind Werkzeuge. Es gibt keine „magische“ Verteilung – aber es gibt sinnvolle Bereiche.
Eiweiß (Protein) – Priorität Nr. 1
Protein unterstützt Muskelerhalt/-aufbau, Sättigung und Regeneration.
Empfehlung:
1,8–2,5 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag
Bei starkem Übergewicht eher am Zielgewicht orientieren.
Fette – wichtig für Hormone & Gesundheit
Fette sind notwendig (u.a. für fettlösliche Vitamine), zu wenig ist langfristig keine gute Idee. Sonst können sowohl Immunsystem als auch Hormonhaushalt leiden.
Empfehlung:
0,6–1,0 g Fett pro kg Körpergewicht/Tag
Mindestens grob 20–30% der Kalorien aus Fett ist für viele praktikabel.
Kohlenhydrate – Leistung & Trainingsenergie
Kohlenhydrate sind besonders hilfreich für Training, Alltagspower und Regeneration.
Empfehlung:
Der Rest deiner Kalorien nach Protein & Fett kann in Kohlenhydrate gehen.
Aktiv/mit Krafttraining: oft 2–5 g/kg/Tag als grober Rahmen (je nach Ziel)
Gemüse & Obst: essentiell für deine Gesundheit
Gemüse und Obst liefern Volumen (Sättigung), Ballaststoffe, Mikronährstoffe und unterstützen Verdauung & Gesundheit.
Ziel:
mind. 400 g Gemüse/Obst pro Tag
Versuche bei jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse einzubauen, so fällt es leichter, auf die Menge zu kommen
Merke: Je bunter, desto besser (verschiedene Sorten = breiteres Nährstoffprofil).
Ballaststoffe & Flüssigkeit (oft unterschätzt)
10g Ballaststoffe/1000kcal (Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte).
Trinken: grob 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht/Tag, plus mehr bei Sport/Hitze.
Konstanz schlägt Perfektion
80/20-Regel: 80% clean, 20% flexibel – so bleibt’s alltagstauglich.
Tracken ist optional, aber sinnvoll und genauer: ohne tracken geht auch, meist aber ungenauer und sehr häufig falsche Einschätzungen der Mengen
Fortschritt messen: Wochendurchschnitt vom Gewicht + Umfänge + Spiegel + Leistung im Training.
Zusammenfassung
Abnehmen: Kaloriendefizit + genug Protein + Gemüse/Obst hoch.
Zunehmen/Muskelaufbau: leichter Überschuss + hartes Training + genug Protein.
Protein: 1,8–2,5 g/kg/Tag
Fett: 0,6–1,0 g/kg/Tag
Carbs: Rest, je aktiver desto mehr sinnvoll
Gemüse/Obst: täglich, bunt, ideal ~500 g+
Ernährungsguide
Die Basis: Energie-Bilanz (warum man ab- oder zunimmt)
Dein Körpergewicht wird langfristig vor allem durch die Kalorienbilanz beeinflusst:
Abnehmen: Du isst im Schnitt weniger Energie, als du verbrauchst (Kaloriendefizit).
Zunehmen: Du isst im Schnitt mehr Energie, als du verbrauchst (Kalorienüberschuss).
Gewicht halten: Du liegst ungefähr bei Erhalt.
Wichtig: Tages-Schwankungen sind normal (Wasser, Salz, Kohlenhydrate, Zyklus, Stress, Schlaf). Deshalb zählt der Trend über mehrere Wochen, nicht die einzelne Waagezahl.
Praktische Faustregeln
Für Abnehmen: Defizit eher moderat (nachhaltig).
Für Muskelaufbau: Überschuss relativ gering halten, um nicht unnötiges Fett anzulagern
Protein, Fette, Kohlenhydrate: sinnvolle Mengen
Makros sind Werkzeuge. Es gibt keine „magische“ Verteilung – aber es gibt sinnvolle Bereiche.
Eiweiß (Protein) – Priorität Nr. 1
Protein unterstützt Muskelerhalt/-aufbau, Sättigung und Regeneration.
Empfehlung:
1,8–2,5 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag
Bei starkem Übergewicht eher am Zielgewicht orientieren.
Fette – wichtig für Hormone & Gesundheit
Fette sind notwendig (u.a. für fettlösliche Vitamine), zu wenig ist langfristig keine gute Idee. Sonst können sowohl Immunsystem als auch Hormonhaushalt leiden.
Empfehlung:
0,6–1,0 g Fett pro kg Körpergewicht/Tag
Mindestens grob 20–30% der Kalorien aus Fett ist für viele praktikabel.
Kohlenhydrate – Leistung & Trainingsenergie
Kohlenhydrate sind besonders hilfreich für Training, Alltagspower und Regeneration.
Empfehlung:
Der Rest deiner Kalorien nach Protein & Fett kann in Kohlenhydrate gehen.
Aktiv/mit Krafttraining: oft 2–5 g/kg/Tag als grober Rahmen (je nach Ziel)
Gemüse & Obst: essentiell für deine Gesundheit
Gemüse und Obst liefern Volumen (Sättigung), Ballaststoffe, Mikronährstoffe und unterstützen Verdauung & Gesundheit.
Ziel:
mind. 400 g Gemüse/Obst pro Tag
Versuche bei jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse einzubauen, so fällt es leichter, auf die Menge zu kommen
Merke: Je bunter, desto besser (verschiedene Sorten = breiteres Nährstoffprofil).
Ballaststoffe & Flüssigkeit (oft unterschätzt)
10g Ballaststoffe/1000kcal (Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte).
Trinken: grob 30–40 ml Wasser pro kg Körpergewicht/Tag, plus mehr bei Sport/Hitze.
Konstanz schlägt Perfektion
80/20-Regel: 80% clean, 20% flexibel – so bleibt’s alltagstauglich.
Tracken ist optional, aber sinnvoll und genauer: ohne tracken geht auch, meist aber ungenauer und sehr häufig falsche Einschätzungen der Mengen
Fortschritt messen: Wochendurchschnitt vom Gewicht + Umfänge + Spiegel + Leistung im Training.
Zusammenfassung
Abnehmen: Kaloriendefizit + genug Protein + Gemüse/Obst hoch.
Zunehmen/Muskelaufbau: leichter Überschuss + hartes Training + genug Protein.
Protein: 1,8–2,5 g/kg/Tag
Fett: 0,6–1,0 g/kg/Tag
Carbs: Rest, je aktiver desto mehr sinnvoll
Gemüse/Obst: täglich, bunt, ideal ~500 g+